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ランニングコーチの青山剛です。

この連載は、テーマである「健康的に長く続けられる正しいランニング」のための、「走れるカラダ作り編」と「走れるココロ作り編」の2部構成です。

前回の走れるココロ作り編（vol.3）では「できることに集中して走ろう」ということで、コントロールできることに集中して、トレーニングをしていく方法を指導させて頂きました。

今回は、久しぶりに「走れるカラダ作り編」です。間もなく訪れる「走る上ではやっかいな夏」に向けた準備についてお話ししようと思います。

夏トレについては次回以降で詳しく紹介していきますが、今回は本格的に暑くなる前に行っておいてほしいトレーニングや準備についてです。

秋からの大会に向けて今やるべきこと

皆さんが目標とするようなマラソン大会は、国内の場合、ほとんど10月以降の開催になると思いますが、本格的な夏が来てしまうと、その大会に向けた、外での長時間のトレーニングは厳しくなります。夏が来る前に行っておいてほしいことは以下になります。

1時間を超えるような外でのトレーニング

まずは「走り貯め」です。外でのトータルのランニングが1時間を超えるようなトレーニングは、暑くなったら厳しいので、この時期になるべく行ってしまおう、ということです。簡単に言えば、長い距離を走ったりする内容です。

本格的に暑くなる7月中旬から9月中旬は、山の中などの木陰でも長い距離のトレーニングはかなり厳しくなりますので、スタミナに不安がある方は「暑くなるまでが勝負」だと思って、頑張ってください。

5kmを頑張って走ってタイムを測定

「5kmタイム計測」については、5kmを全力で走るタイムを計測しておいてほしいということですが、もちろんこれは絶対ではありません。楽しくファンランが目標の方は、無理する必要はないでしょう。しかし、今シーズンにマラソンでタイムを縮めたい、自己ベストを更新したいと思っている方は、なるべく暑くなる前に計測しておくことをお勧めします。

「30秒落ち」のペースが今シーズンの目標

私はセミナーや書籍で「5kmが遅い方はマラソンも速くならない」とスバリ指導しています。

指導経験上、一般ランナーの場合、5km走時の、1kmあたりの平均タイムに30秒を足した時間、つまり「30秒落ち」のペースが、今シーズンのマラソンのペース目標となります。

例えば、5kmのタイムが25分00秒だとすると、1kmあたりの平均タイムは5分。

その30秒落ちの5分30秒が、今シーズンのマラソンのペース目標になり、この場合、マラソン目標が3時間52分となります。

すなわちサブ4（マラソンで4時間を切ること）が目標なら、夏が来る前に5kmで25分以内を目標に頑張りましょう、というわけです。逆に言えば、5km25分00秒を超えてしまうと、今シーズンに3時間52分以上のタイムを出す確率は低くなるということです。

この方程式はマラソンで2時間40分くらいまでは当てはまることが指導経験上分かっていますので、参考にしてください。

夏が来る前に「走り貯め」と「5kmタイム計測」で、準備しましょう！

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文：リズムアンバサダー　青山剛

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