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青山剛「バストアップするための歩く前の準備!」 ~スタイルアップ・ウォーキングメソッドvol.6~バストアップ編

青山剛「バストアップするための歩く前の準備!」 ~スタイルアップ・ウォーキングメソッドvol.6~バストアップ編

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青山剛「バストアップするための歩く前の準備!」 ~スタイルアップ・ウォーキングメソッドvol.6~バストアップ編

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| ウォーキング | ダイエット | トレーニング |

ランニング&トライアスロン、そしてウォーキングコーチの青山剛です。

この新連載は「女性のためのスタイルアップウォーキング」として、ただ歩くだけではなく、歩く前の準備段階から指導させて頂いています。身体を4つのパーツに分けた「部位別編」として、これまでお腹編(引き締め)、お尻編(ヒップアップ)を紹介しましたが、3パーツ目の今回は肩甲骨編(バストアップ)です。

これまで同様に、歩いてスタイルアップするためには、その下準備である歩く前のストレッチ、そしてスイッチ・エクササイズが肝心です。
今回のテーマであるバストアップのためには、「肩甲骨」の動きが鍵となります。まずは肩甲骨周りの柔軟性、可動域を確保(ストレッチ)し、しっかり使われるように動かし(スイッチ)、その上で歩くようにしましょう。

まずは肩甲骨周りのストレッチを2種類紹介します。

肩甲骨周りストレッチ1

写真1:足を手で持って、肩甲骨周りを伸ばす(左右各20秒)

(方法)両脚を伸ばして座り、片足を持って肩甲骨周りを伸ばす。腕が足に引っ張られるように。逆側も行う。

肩甲骨周りストレッチ2

写真2:四つん這いから、肩甲骨周りを伸ばす(左右各20秒)

(方法)四つん這いの姿勢から、右腕を支柱にする感じで右側に体重を乗せる。肩甲骨を「はがす」ような感覚で。逆側も行う。

次に、肩甲骨のスイッチ・エクササイズを2種類紹介します。

肩甲骨スイッチ1

写真3・4:肩甲骨寄せ&離し×20


写真3:両手を肩幅より広くつき四つん這いになり、まず背中を反らすように肩甲骨を寄せる。この時、骨盤を前傾(デッチリ気味)にすると、肩甲骨が寄やすい。


写真4:お腹を見るように背中を丸め、地面を突き放すように肩甲骨を左右に離す。この時、骨盤を後傾させると、肩甲骨が離れやすい。寄せて離して1回。これを20回行う。

肩甲骨スイッチ2

写真5・6:肩甲骨クロス×20


写真5:両腕を伸ばし、下腹の前でこぶしを握る。


写真6:左右各斜め45度の方向に「ゴムバンド」を引っ張る感じで開く。引く度に肩甲骨が中央に寄る感覚で。左右交互に20回行う。

実は肩甲骨と胸周りには密接な関係があり、女性の誰もが目指したいバストアップのためには、肩甲骨を適正な位置に戻し、そして適正な働きをさせることが何より大切です。

しかし、現代生活の殆どの動作は、手が体の前で、背中を少し丸めた状態で行う=胸が閉じ気味な姿勢が多くなっています(デスクワーク、スマホ、家事、運転など)。この姿勢だと、肩甲骨の動きが「ロック」した状態にもなりがちで、この悪い姿勢がこびりついたまま歩いても、バストアップもヒップアップも望めません。

これまでの指導経験上、肩甲骨の最低限の柔軟性、可動域、そして動きが悪い方は、いくら胸のトレーニングをしてもバストアップ(男性は逆三角形)には、繋がりませんでしたので、しっかりストレッチ、スイッチをしてから歩くようにしましょう。

次回の部位別最終回は「骨盤&股関節=美脚編」です! 

*参考書籍
「すぐ使える体をつくる 筋肉スイッチトレーニング(成美堂出版):青山剛著」

「医者に『歩きなさい』と言われたら読む本(池田書店):青山剛著」

文・写真提供:リズムアンバサダー 青山剛

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