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青山剛「『日本人用』のお尻が上がる歩き方!」 ~スタイルアップ・ウォーキングメソッドvol.5~ヒップアップ編

青山剛「『日本人用』のお尻が上がる歩き方!」 ~スタイルアップ・ウォーキングメソッドvol.5~ヒップアップ編

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青山剛「『日本人用』のお尻が上がる歩き方!」 ~スタイルアップ・ウォーキングメソッドvol.5~ヒップアップ編

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ランニング&トライアスロン、そしてウォーキングコーチの青山剛です。

この新連載は「女性のためのスタイルアップウォーキング」として、ただ歩くだけではなく、歩く前の準備段階から指導させて頂いています。前回からは「部位別編」として、まずお腹引き締め編を行いました。今回は日本人が苦手とされている「お尻=ヒップアップ編」です。

しつこいようですが、しっかりウォーキングでスタイルアップをしたければ、私が提唱しているトレーニングメソッド「3S」のストレッチ(伸ばす)→スイッチ(入れる)→ストレングス(歩いて使う)の順番がカギとなります。どれかが欠けても効果は半減してしまいます。

さて、今回はヒップアップ編です。歩く前にしっかりストレッチでお尻周りを伸ばし、スイッチ・エクササイズで軽く筋肉痛を作り、スイッチが入ってお尻が使いやすい状態で歩く、ということになります。

まずはお尻周りのストレッチを2種類紹介します。

お尻ストレッチ1

写真1:脚を前後に開き、お尻を伸ばす(左右各20秒)

(方法)前に出した膝を90度に曲げ、胸を前に出す。出した側のお尻全体を伸ばす。

お尻ストレッチ2

写真2:膝を抱え、お尻を伸ばす(左右各20秒)

(方法)あぐらをかいた状態から上体を捻り、片脚の膝を立てて抱える。抱えた側のお尻側面を伸ばす。

次に、お尻のスイッチ・エクササイズを2種類紹介します。

お尻スイッチ1

写真3・4:片足ヒップリフト×左右各10回(お尻全体)


写真3:あお向けに寝て、両手は組んで頭の後ろに。片脚のつま先を浮かせて膝を立てる。


写真4:膝を立てた側のお尻を意識して、伸ばした側の足を持ち上げるように腰を上げる。3カウント静止してから降ろす(これで1回)。お尻全体に刺激が入る。

お尻スイッチ2

写真5・6:片足横上げ×左右各10回(お尻側面)


写真5:横向きになり、片足と肘で上体を支える。下側のお尻が下がらないように腰を浮かせる。


写真6:写真5の姿勢をキープしながら、お尻を意識して上側の足を上げる。3カウント静止してから下ろす。下側のお尻が下がらないようにすることで、両方のお尻側面に刺激が入る。

日本人である我々は、欧米人と比べ「ただ歩くだけ」ではなかなかヒップアップしづらい骨格をしています。簡単に言えば、お尻を上手に使うことが苦手な人種なのです。

従って、このようなストレッチ、スイッチでお尻がしっかり稼働する状態を常に作るようにしておかなければ、ヒップアップには繋がりません。他の部位以上にしっかり準備してから歩きましょう。

次回の部位別は「肩甲骨&胸周り=バストアップ編」です!

*参考書籍
「すぐ使える体をつくる 筋肉スイッチトレーニング(成美堂出版):青山剛著」

「医者に『歩きなさい』と言われたら読む本(池田書店):青山剛著」

文・写真提供:リズムアンバサダー 青山剛

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