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青山剛「For京都マラソン12週間プログラムvol.9」 リコンディショニング期(1月29~2月4日)

青山剛「For京都マラソン12週間プログラムvol.9」 リコンディショニング期(1月29~2月4日)

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青山剛「For京都マラソン12週間プログラムvol.9」 リコンディショニング期(1月29~2月4日)

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ランニングコーチの青山剛です。

11月からスタートした新連載では、来月2月18日に開催される「京都マラソン2018」でしっかり走れるように、大会に向けた「12週間プログラム」を紹介しています。特に目標設定として多い2パターン(A歩かず完走・B4時間以内)をメインとしていますが、目標や大会日程が異なっても当てはまることですから参考にしてみてください。

さて、京都マラソンまで一か月を切りました。ここまで順調にトレーニングが出来た方、お忙しかったり、体調を崩したり、年末年始でリズムが崩れてしまって順調に出来なかった方など様々だと思います。

しかし何事も考え方ひとつです。「もう一か月しかない」ではなく「まだ一か月もある」というポジティブに捉え、大会をベストコンディションで挑めるように整えていきましょう。

と言っても、ここからあまり出来なかったトレーニングを挽回しようとはしてはいけません。特に今週は要注意です。

■リコンディショニング期(1月29日~2月4日)

12週間プログラムの前半(7週目)でもあった「リコンディショニング」週になります。目的は7週目と同じで、疲労を抜きながら週末に向けて体調を整え、調子を上げていきます。

特に今回のリコンディショニング期では、いくらトレーニングがこれまで上手く出来なかったとしても無理は禁物です。これまでの指導経験上、今週頑張ってしまった方は、大会での目標達成率は落ちてしまっています。

リコンディショニング(1月29日~2月4日)

A 歩かず完走目標(5時間~5時間30分・1km7~8分ペース)

☆週間距離目標:気にしない!
・週前半は、走らないで休養する(ウォーキングはOK)
・木曜くらいに、気持ちよく10kmをジョギング
・週末に15~20kmをレースペース(イメージ)で走り「調子を見る」
*ハーフまでの大会出場でもOK(その場合、頑張り過ぎないこと)
・ストレッチ、体幹スイッチエクササイズは継続する
*前週までトレーニングが上手く出来なかった方でも、一回で20km以上は走らない

B 4時間以内目標(1kmペース5分30秒)
*プログラム開始前に5kmタイムトライアルが25分以内だったことが前提

☆週間距離目標:気にしない!
・週前半は、走らないで休養する(ウォーキングはOK)
・水曜か木曜くらいに、10kmビルドアップ走
・週末に20kmペース走(大会ペース)を走り「調子を見る」
*ハーフ大会出場でもOK(その場合、頑張って走っても良い) 
・ストレッチ、体幹スイッチエクササイズは継続する
*前週までトレーニングが上手く出来なかった方でも、一回で25km以上は走らない

☆トレーニングメニュー・青山剛リズム参考記事
「ストレッチ・体幹スイッチ」の正しい方法(記事全般をご参照ください)
「ジョギング」の正しい方法
「LSD」の正しい方法
「ペース走」の正しい方法

12週間プログラム最後のリコンディショニングになる今週は、とにかく「体力を溜めこむ(=休養最重要視)」イメージにしてください。また、AB共に週末の走りの「調子を見る」で、その走りがどうだったかをしっかり把握しておいてください。次週から最後の2週間の調整期①②でまさに最終調整をしていきます。

「調子を見るポイント」は、

・呼吸も身体(特に脚)も楽にリズム良く走れた
・呼吸がきつかった
・身体(特に脚)がきつかった
・どこか局所的にきつくなったり痛くなった
・前半は良かったが後半がきつかった
・前半はきつかったが後半は楽になった

などです。

次週からの調整期①②では、その「調子次第別メニュー」を幾つか紹介します!

*参考文献
「走らないランニング・トレーニング(マイナビ)新版」

「仕事が出来る人の『走り方』(日本実業出版社)」

*誰でも体幹で走れるようになる「青山剛の体幹ランニングセミナー」は、毎月東京、浦安などで開催中です。詳しくは「チームアオヤマ」で検索!

文・写真提供:リズムアンバサダー 青山剛

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