あなたにちょうどいい、リズム|Rhythm

青山剛「For京都マラソン12週間プログラムvol.8」 量・ペース期①②(1月15~21日・22~28日)

青山剛「For京都マラソン12週間プログラムvol.8」 量・ペース期①②(1月15~21日・22~28日)

  • Exercise

青山剛「For京都マラソン12週間プログラムvol.8」 量・ペース期①②(1月15~21日・22~28日)

更新日:

| トレーニング | パフォーマンス | マラソン |

ランニングコーチの青山剛です。

11月からスタートした新連載では、来月2月18日に開催される「京都マラソン2018」でしっかり走れるように、大会に向けた「12週間プログラム」を紹介しています。特に目標設定として多い2パターン(A歩かず完走・B4時間以内)をメインとしていますが、目標や大会日程が異なっても当てはまることですから参考にしてみてください。

さて、年末年始のトレーニングや体調は如何だったでしょうか?暴飲暴食気味で体重増加をしてしまった方や、普段と生活リズムが変わり体調を崩してしまった方もいらっしゃると思います。来月の京都マラソンまで「まだ」一か月もありますので、整えていきましょう。

前回は「量・ペース準備期(1月8~14日)」のトレーニングを紹介しましたが、今回はいよいよ12週間プログラム後半の山場である「量・ペース①②」になります。

■量・ペース①(1月15日~1月21日)
■量・ペース②(1月22日~1月28日)

この期間は大会に向けてとても大事なトレーニング期間となります。前週はこの2週間をしっかり頑張れるように、準備週としての位置づけでした。そしてここからの2週間は、量=走る距離、時間を確保しながら、ペース=大会予定ペースをしっかり身体に染み込ませることが目的となります。12週間前半であった「走り込み①②」同様に、2週間とも実施メニューは同じで構いません。週間のトータルの距離を意識するのではなく、一回一回のトレーニングの目的を意識して、その精度をしっかりと高めていきましょう。

量・ペース①(1月15日~1月21日)

A 歩かず完走目標(5時間~5時間30分・1km7~8分ペース)

☆週間距離目標:トータルの距離は気にしない!
・ジョギング45~60分×2以上
・LSD90~120分×1
・ペース走(1km7~8分)で15~20km×1 
*慣れていないと思うので、大会イメージでOK!
・各メニュー、一回のマックス距離は20kmまで
・ストレッチ、体幹スイッチエクササイズは継続する

B 4時間以内目標(1kmペース5分30秒)
*プログラム開始前に5kmタイムトライアルが25分以内だったことが前提

☆週間距離目標:トータルの距離は気にしない!
・ジョギング60分×2以上
・LSD120~150分×1
・ビルドアップ走10km×1
・ペース走(1km5分30~40秒)20km前後×1 
・各メニュー、一回のマックス距離は25kmまで
・ストレッチ、体幹スイッチエクササイズは継続する

量・ペース②(1月22日~1月28日)

AB共に①と同メニュー

☆トレーニングメニュー・青山剛リズム参考記事
「ストレッチ・体幹スイッチ」の正しい方法(記事全般をご参照ください)
「ジョギング」の正しい方法
「LSD」の正しい方法
「ペース走」の正しい方法

AB共に、まさに正念場ともいえるトレーニングになっていますので、ストレッチ、体幹スイッチをしっかり走る前に行い、故障予防にも努めてください。

また、Bで新しいメニュー「ビルドアップ走」とあります。これは後半にどんどんペースを上げていくトレーニング方法で、10kmの場合、7kmまではマラソン予定ペース(今回だと1km5分30~40秒)で走り、そこから残り3kmはどんどんペースを上げていき、最後の1kmはとにかく頑張ります(今回の目安は1km5分目標くらい)。

このトレーニングをすることで「心肺機能向上・スピードアップ」が期待できます。特に4時間切り目標の場合、このトレーニングをすることでマラソン予定ペースが楽に感じられるようになりますので、出来れば週に一回入れていきましょう。(前後には2kmくらいの、ウォーミングアップ、クーリングダウンをしてください)

この2週間が終われば、次週(1月29日~2月4日)は「リコンディショニング期」として、しっかり休養が出来ますので、乗り切っていきましょう!

*参考文献
「走らないランニング・トレーニング(マイナビ)新版」

「仕事が出来る人の『走り方』(日本実業出版社)」

*誰でも体幹で走れるようになる「青山剛の体幹ランニングセミナー」は、毎月東京、浦安などで開催中です。詳しくは「チームアオヤマ」で検索!

文・写真提供:リズムアンバサダー 青山剛

この記事をシェア

  • Twitter
  • Facebook
  • Line
  • Hatena
  • Pocket

関連キーワード

| トレーニング | パフォーマンス | マラソン |

関連記事

有酸素運動とプロテインによる筋肥大でダイエット効果をあげよう!【医師監修】

  • Exercise

有酸素運動とプロテインによる筋肥大でダイエット効果をあげよ ...

ウエストの平均値とは?理想に近づけるストレッチ法3選

  • Exercise

ウエストの平均値とは?理想に近づけるストレッチ法3選

モデル道端カレン「生活リズムを整える」

  • Exercise
  • Relaxation

モデル道端カレン「生活リズムを整える」

ガイドブックにも載ってない!ハワイの絶景トレッキングコースでワークアウト

  • Exercise

ガイドブックにも載ってない!ハワイの絶景トレッキングコース ...

ダイエットに使える?腹筋の運動効果と消費カロリーを紹介

  • Exercise

ダイエットに使える?腹筋の運動効果と消費カロリーを紹介



新着記事

ありのままの心と身体を見つめる「瞑想時間」をつくろう

  • Relaxation

ありのままの心と身体を見つめる「瞑想時間」をつくろう

タラソテラピーとは?海の力で心も体も癒される!

  • Relaxation

タラソテラピーとは?海の力で心も体も癒される!

小さな不調も吹き飛ばす!話題の「瞑想を上手くする」コツ

  • Relaxation

小さな不調も吹き飛ばす!話題の「瞑想を上手くする」コツ

緊張性頭痛とは?ストレス解消効果のあるマッサージを紹介

  • Relaxation

緊張性頭痛とは?ストレス解消効果のあるマッサージを紹介

イヤージュエルセラピー(新・耳ツボ療法)で更年期障害対策を!

  • Beauty

イヤージュエルセラピー(新・耳ツボ療法)で更年期障害対策を!

人気記事

インタビュー:村山彩 旅先で何を食べる? トライアスリートの体を作る食事【特集:トライアスロンと旅】

  • Special

インタビュー:村山彩 旅先で何を食べる? トライアスリートの体を作る食事【特集:トライアスロンと旅】

筋肉の疲労回復におすすめのマッサージ4選:筋肉痛になる前に対処できる!

  • Relaxation

筋肉の疲労回復におすすめのマッサージ4選:筋肉痛になる前に対処できる!

疲労回復やダイエットにも!水泳の驚きの健康効果

  • Exercise

疲労回復やダイエットにも!水泳の驚きの健康効果

疲労回復レシピ!野菜煮込み料理「ラタトゥイユ」の作り方

  • Food

疲労回復レシピ!野菜煮込み料理「ラタトゥイユ」の作り方

ロンドンの男女は自転車ライフで輝いている!

  • Beauty
  • Column
  • Exercise

ロンドンの男女は自転車ライフで輝いている!

PAGE TOP

PAGE TOP



閉じる