あなたにちょうどいい、リズム|Rhythm

青山剛「For京都マラソン12週間プログラムvol.8」 量・ペース期①②(1月15~21日・22~28日)

青山剛「For京都マラソン12週間プログラムvol.8」 量・ペース期①②(1月15~21日・22~28日)

  • Exercise

青山剛「For京都マラソン12週間プログラムvol.8」 量・ペース期①②(1月15~21日・22~28日)

更新日:

| トレーニング | パフォーマンス | マラソン |

ランニングコーチの青山剛です。

11月からスタートした新連載では、来月2月18日に開催される「京都マラソン2018」でしっかり走れるように、大会に向けた「12週間プログラム」を紹介しています。特に目標設定として多い2パターン(A歩かず完走・B4時間以内)をメインとしていますが、目標や大会日程が異なっても当てはまることですから参考にしてみてください。

さて、年末年始のトレーニングや体調は如何だったでしょうか?暴飲暴食気味で体重増加をしてしまった方や、普段と生活リズムが変わり体調を崩してしまった方もいらっしゃると思います。来月の京都マラソンまで「まだ」一か月もありますので、整えていきましょう。

前回は「量・ペース準備期(1月8~14日)」のトレーニングを紹介しましたが、今回はいよいよ12週間プログラム後半の山場である「量・ペース①②」になります。

■量・ペース①(1月15日~1月21日)
■量・ペース②(1月22日~1月28日)

この期間は大会に向けてとても大事なトレーニング期間となります。前週はこの2週間をしっかり頑張れるように、準備週としての位置づけでした。そしてここからの2週間は、量=走る距離、時間を確保しながら、ペース=大会予定ペースをしっかり身体に染み込ませることが目的となります。12週間前半であった「走り込み①②」同様に、2週間とも実施メニューは同じで構いません。週間のトータルの距離を意識するのではなく、一回一回のトレーニングの目的を意識して、その精度をしっかりと高めていきましょう。

量・ペース①(1月15日~1月21日)

A 歩かず完走目標(5時間~5時間30分・1km7~8分ペース)

☆週間距離目標:トータルの距離は気にしない!
・ジョギング45~60分×2以上
・LSD90~120分×1
・ペース走(1km7~8分)で15~20km×1 
*慣れていないと思うので、大会イメージでOK!
・各メニュー、一回のマックス距離は20kmまで
・ストレッチ、体幹スイッチエクササイズは継続する

B 4時間以内目標(1kmペース5分30秒)
*プログラム開始前に5kmタイムトライアルが25分以内だったことが前提

☆週間距離目標:トータルの距離は気にしない!
・ジョギング60分×2以上
・LSD120~150分×1
・ビルドアップ走10km×1
・ペース走(1km5分30~40秒)20km前後×1 
・各メニュー、一回のマックス距離は25kmまで
・ストレッチ、体幹スイッチエクササイズは継続する

量・ペース②(1月22日~1月28日)

AB共に①と同メニュー

☆トレーニングメニュー・青山剛リズム参考記事
「ストレッチ・体幹スイッチ」の正しい方法(記事全般をご参照ください)
「ジョギング」の正しい方法
「LSD」の正しい方法
「ペース走」の正しい方法

AB共に、まさに正念場ともいえるトレーニングになっていますので、ストレッチ、体幹スイッチをしっかり走る前に行い、故障予防にも努めてください。

また、Bで新しいメニュー「ビルドアップ走」とあります。これは後半にどんどんペースを上げていくトレーニング方法で、10kmの場合、7kmまではマラソン予定ペース(今回だと1km5分30~40秒)で走り、そこから残り3kmはどんどんペースを上げていき、最後の1kmはとにかく頑張ります(今回の目安は1km5分目標くらい)。

このトレーニングをすることで「心肺機能向上・スピードアップ」が期待できます。特に4時間切り目標の場合、このトレーニングをすることでマラソン予定ペースが楽に感じられるようになりますので、出来れば週に一回入れていきましょう。(前後には2kmくらいの、ウォーミングアップ、クーリングダウンをしてください)

この2週間が終われば、次週(1月29日~2月4日)は「リコンディショニング期」として、しっかり休養が出来ますので、乗り切っていきましょう!

*参考文献
「走らないランニング・トレーニング(マイナビ)新版」

「仕事が出来る人の『走り方』(日本実業出版社)」

*誰でも体幹で走れるようになる「青山剛の体幹ランニングセミナー」は、毎月東京、浦安などで開催中です。詳しくは「チームアオヤマ」で検索!

文・写真提供:リズムアンバサダー 青山剛

この記事をシェア

  • Twitter
  • Facebook
  • Line
  • Hatena
  • Pocket

関連キーワード

| トレーニング | パフォーマンス | マラソン |

関連記事

【特集/背中美人は肩甲骨から!】Vol.1 25歳から下り坂!? 老化の速い肩甲骨!

  • Beauty
  • Exercise

【特集/背中美人は肩甲骨から!】Vol.1 25歳から下り坂!? 老化 ...

インナーマッスルが筋肉痛になってしまったときの対処法4選:回復を早めるコツを紹介

  • Exercise

インナーマッスルが筋肉痛になってしまったときの対処法4選: ...

iPhoneユーザー向け:体組成計アプリはデータ連携が活用のコツ!おすすめ3選紹介

  • Exercise

iPhoneユーザー向け:体組成計アプリはデータ連携が活用のコツ ...

【動画】「走る上で起点」となる肩甲骨周りストレッチ (PERFECT RUNNING v3)

  • Exercise

【動画】「走る上で起点」となる肩甲骨周りストレッチ (PERFECT ...

青山剛「スタイルアップしたければ坂道を歩く!!」 ~スタイルアップ・ウォーキングメソッドvol.10~坂道編

  • Beauty
  • Exercise

新着記事

腹筋が早く割れる筋トレ方法3選:すぐに効果を実感したい方は必見!

  • Exercise

腹筋が早く割れる筋トレ方法3選:すぐに効果を実感したい方は必見!

プロが伝授! コミュニケーション力をアップさせるコツとは⁉︎【魚住りえさんインタビュー前編】

  • INTERVIEW
  • Special

プロが伝授! コミュニケーション力をアップさせるコツとは⁉︎【魚住りえさんインタビュー前編】

凍える夜は湯たんぽでポカポカに!

  • Beauty
  • Relaxation

凍える夜は湯たんぽでポカポカに!

【Rhythmアンバサダー ツバキアンナの京都マラソン初挑戦プロジェクト】マラソン当日編

  • Exercise
  • Special

【Rhythmアンバサダー ツバキアンナの京都マラソン初挑戦プロジェクト】マラソン当日編

元ラグビー代表メンタルコーチ・荒木香織「世界で闘える心の鍛え方」Vol.5

  • Column

元ラグビー代表メンタルコーチ・荒木香織「世界で闘える心の鍛え方」Vol.5

おすすめの記事

その吐き気の原因は…?冷え性と吐き気の意外な関係

  • Relaxation

その吐き気の原因は…?冷え性と吐き気の意外な関係

温活飲み物!体温を上げる飲み物11選、下げる飲み物5選

  • Food

温活飲み物!体温を上げる飲み物11選、下げる飲み物5選

意外と知らない?体幹トレーニングの効果・メリット

  • Exercise

意外と知らない?体幹トレーニングの効果・メリット

お風呂で出来る!基礎代謝アップに役立つ”筋トレ運動”

  • Exercise

お風呂で出来る!基礎代謝アップに役立つ”筋トレ運動”

電動歯ブラシに向いた歯磨き粉のおすすめをチェック!【歯科医監修】

  • Column

電動歯ブラシに向いた歯磨き粉のおすすめをチェック!【歯科医監修】

PAGE TOP

PAGE TOP

閉じる