あなたにちょうどいい、リズム｜Rhythm

ランニングコーチの青山剛です。

新年あけましておめでとうございます！今年もよろしくお願いします。

11月からスタートした新連載では、来月２月18日に開催される「京都マラソン2018」でしっかり走れるように、大会に向けた「12週間プログラム」を紹介しています。特に目標設定として多い２パターン（Ａ歩かず完走・Ｂ４時間以内）をメインとしていますが、目標や大会日程が異なっても当てはまることですから参考にしてみてください。

この記事をご覧頂いている６週目（リコンディショニング期・１月１～７日）で、１２週間プログラムの前半が終わり、いよいよ１月８日からは後半のプログラムに入ります。

ここまでのトレーニングは如何でしたでしょうか？順調だった方、忙しくてなかなかトレーニングが出来なかった方、忘年会続きで体重が増加してしまった方、など様々だと思います。少し７週目で立て直していきましょう。

■量・ペース準備期（１月８日～１月14日）

さて、７週目（１月８～14日）は「量・ペース準備期」となります。これまでの前半は「走力をつける」練習だったことに対して、後半はいかに「つけた走力を大会で発揮するか」の練習がメインになります。まず７週目は、後半の山場で次週から２週続く「量・ペース➀」「量・ペース➁」へ向けて、その準備週です。ここまでのトレーニング具合を加味しながら、前半あった「走り込み準備週」と同じように、頑張り過ぎないことを意識します。

「量・ペース」の量とは、走る量のことで、ペースとは本番で走るペースのことです。ここから準備期を入れた３週間は、走る量をある程度確保しながら、大会で走るペースを意識したトレーニングがメインとなります。歩かず完走から４時間以内くらいの目標（初級から中級）の場合、この２つを意識したトレーニングがこの時期で最も大切です。但し、走り込み期のように「週間走行距離」はあまり気にせず、ここからは、一回一回のその練習目的を意識して「精度を上げる」ことを大切に取り組んでください。

量・ペース準備期（１月８日～１月14日）

Ａ　歩かず完走目標（５時間～５時間30分・１km７～８分ペース）

☆週間距離目標：トータルの距離は気にしない！
・ジョギング45～60分×１～２
・ＬＳＤ90分×１
・ペース走（１ｋｍ７～８分）で10ｋｍ×１　
＊慣れていないと思うので、大会イメージでＯＫ！
・ストレッチ、体幹スイッチエクササイズは継続する

Ｂ　４時間以内目標（１kmペース５分30秒）
＊プログラム開始前に５ｋｍタイムトライアルが25分以内だったことが前提

☆週間距離目標：トータルの距離は気にしない！
・ジョギング60分×２以上
・ＬＳＤ90～120分×１
・ペース走（１ｋｍ５分30～40秒）15ｋｍ前後×１　
・ストレッチ、体幹スイッチエクササイズは継続する

☆トレーニングメニュー・青山剛リズム参考記事
＊「ストレッチ・体幹スイッチ」の正しい方法（記事全般をご参照ください）
＊「ジョギング」の正しい方法
＊「ＬＳＤ」の正しい方法
＊「ペース走」の正しい方法

この「量・ペース準備期」は決して無理をしてはいけません。次週からの後半の山場「量・ペース①②」でしっかりトレーニングするための助走週として落ち着いていきましょう。

というわけで、次回は「量・ペース①②（１月15～21日・１月22～28日）」のトレーニングについて紹介します！

＊参考文献
「走らないランニング・トレーニング（マイナビ）新版」

「仕事が出来る人の『走り方』(日本実業出版社)」

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文・写真提供：リズムアンバサダー　青山剛