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青山剛「For京都マラソン12週間プログラムvol.7」 量・ペース準備期(1月8~14日)

青山剛「For京都マラソン12週間プログラムvol.7」 量・ペース準備期(1月8~14日)

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青山剛「For京都マラソン12週間プログラムvol.7」 量・ペース準備期(1月8~14日)

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ランニングコーチの青山剛です。

新年あけましておめでとうございます!今年もよろしくお願いします。

11月からスタートした新連載では、来月2月18日に開催される「京都マラソン2018」でしっかり走れるように、大会に向けた「12週間プログラム」を紹介しています。特に目標設定として多い2パターン(A歩かず完走・B4時間以内)をメインとしていますが、目標や大会日程が異なっても当てはまることですから参考にしてみてください。

この記事をご覧頂いている6週目(リコンディショニング期・1月1~7日)で、12週間プログラムの前半が終わり、いよいよ1月8日からは後半のプログラムに入ります。

ここまでのトレーニングは如何でしたでしょうか?順調だった方、忙しくてなかなかトレーニングが出来なかった方、忘年会続きで体重が増加してしまった方、など様々だと思います。少し7週目で立て直していきましょう。

■量・ペース準備期(1月8日~1月14日)

さて、7週目(1月8~14日)は「量・ペース準備期」となります。これまでの前半は「走力をつける」練習だったことに対して、後半はいかに「つけた走力を大会で発揮するか」の練習がメインになります。まず7週目は、後半の山場で次週から2週続く「量・ペース➀」「量・ペース➁」へ向けて、その準備週です。ここまでのトレーニング具合を加味しながら、前半あった「走り込み準備週」と同じように、頑張り過ぎないことを意識します。

「量・ペース」の量とは、走る量のことで、ペースとは本番で走るペースのことです。ここから準備期を入れた3週間は、走る量をある程度確保しながら、大会で走るペースを意識したトレーニングがメインとなります。歩かず完走から4時間以内くらいの目標(初級から中級)の場合、この2つを意識したトレーニングがこの時期で最も大切です。但し、走り込み期のように「週間走行距離」はあまり気にせず、ここからは、一回一回のその練習目的を意識して「精度を上げる」ことを大切に取り組んでください。

量・ペース準備期(1月8日~1月14日)

A 歩かず完走目標(5時間~5時間30分・1km7~8分ペース)

☆週間距離目標:トータルの距離は気にしない!
・ジョギング45~60分×1~2
・LSD90分×1
・ペース走(1km7~8分)で10km×1 
*慣れていないと思うので、大会イメージでOK!
・ストレッチ、体幹スイッチエクササイズは継続する

B 4時間以内目標(1kmペース5分30秒)
*プログラム開始前に5kmタイムトライアルが25分以内だったことが前提

☆週間距離目標:トータルの距離は気にしない!
・ジョギング60分×2以上
・LSD90~120分×1
・ペース走(1km5分30~40秒)15km前後×1 
・ストレッチ、体幹スイッチエクササイズは継続する

☆トレーニングメニュー・青山剛リズム参考記事
「ストレッチ・体幹スイッチ」の正しい方法(記事全般をご参照ください)
「ジョギング」の正しい方法
「LSD」の正しい方法
「ペース走」の正しい方法

この「量・ペース準備期」は決して無理をしてはいけません。次週からの後半の山場「量・ペース①②」でしっかりトレーニングするための助走週として落ち着いていきましょう。

というわけで、次回は「量・ペース①②(1月15~21日・1月22~28日)」のトレーニングについて紹介します!

*参考文献
「走らないランニング・トレーニング(マイナビ)新版」

「仕事が出来る人の『走り方』(日本実業出版社)」

*誰でも体幹で走れるようになる「青山剛の体幹ランニングセミナー」は、毎月東京、浦安などで開催中です。詳しくは「チームアオヤマ」で検索!

文・写真提供:リズムアンバサダー 青山剛

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