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青山剛「For京都マラソン12週間プログラムvol.6」 リコンディショニング期(1月1~7日)

青山剛「For京都マラソン12週間プログラムvol.6」 リコンディショニング期(1月1~7日)

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青山剛「For京都マラソン12週間プログラムvol.6」 リコンディショニング期(1月1~7日)

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ランニングコーチの青山剛です。

11月からスタートした新連載では、来年2月18日に開催される「京都マラソン2018」でしっかり走れるように、大会に向けた「12週間プログラム」を紹介しています。特に目標設定として多い2パターン(A歩かず完走・B4時間以内)をメインとしていますが、目標や大会日程が異なっても当てはまることですから参考にしてみてください。

前回のvol.5は「走り込み①②」として、12週間プログラム前半の山場となりました。このvol.6が掲載される頃は、年末のお休みを利用して走り込んでいる方も多いと思います。

そして今回は、走り込みの疲労も溜まる前半の山場を終え、一度体調を整える「リコンディショニング期」となります。ちょうどこのリコンディショニング週が京都マラソンから逆算すると「お正月休み(1月1~7日)」と重なります。

■リコンディショニング期(1月1日~1月7日)

さて、このリコンディショニング期についてです。

リコンディショニングは、体調を整えるという意味ですが、まず何より大事なことはしっかり心身共に休養を取ることです。走り込み期を終え、溜まった疲労をしっかりと抜くため、睡眠時間を確保したり、栄養価の高いものをしっかり食べたり、と身体を回復させます。

月並みですが「運動=トレーニング」「栄養=食事・サプリメント」「休養=睡眠・ケア」のバランスが保たれてこそ、パフォーマンスがアップします。アスリートは競技優先の生活を送っていますので、このバランスを保ちやすいのですが、このコラムをご覧の皆さんのような、お仕事をしながらマラソンへ向けて準備している多くの方は、とかくこのバランスが保ちづらくなっています。

このリコンディショニング期では、トレーニングより回復優先を意識してバランスを一度整えましょう。特に今回はお正月休みでもあるので、トレーニングがここまで順調な方こそ、一度ゆっくりしてみてください。これから始まる「後半の山場トレーニング」に向けて、心身ともに一度リセット&リラックスです。(ただお正月太りだけは注意ですが・笑)

そしてもう一つ大事なことは、疲労を抜きながら「週末に向けて体調を上げていく」意識です。京都マラソンに限らず、多くのマラソン大会は週末にあるため、この週で一度週末に向けて体調を上げる意識で身体を動かしていきます。

一番良いのは、この週末にハーフマラソンや10kmの大会に出て「仮想・京都マラソン」のイメージで頑張って走って、ここまでの仕上がりをチェックします。

リコンディショニング期(1月1日~1月7日)

A 歩かず完走目標(5時間~5時間30分・1km7~8分ペース)

☆週間距離目標:気にしない!
・週前半は、走らないで休養する(ウォーキングはOK)
・木曜くらいに、60分ゆっくりジョギング
・週末にハーフまでの大会に出場、もしくは15km前後を「大会イメージペース」で走ってみる
・ストレッチ、体幹スイッチエクササイズは継続する

B 4時間以内目標(1kmペース5分30秒)
*プログラム開始前に5kmタイムトライアルが25分以内だったことが前提

☆週間距離目標:気にしない!
・週前半は、走らないで休養する(ウォーキングはOK)
・水曜か木曜くらいに、10kmを気持ちよくビルドアップ走(後半徐々に上げる)をしてみる
・週末にハーフまでの大会に出場、もしくは20km前後を「大会予定ペース」で走ってみる
・ストレッチ、体幹スイッチエクササイズは継続する

☆トレーニングメニュー・青山剛リズム参考記事
「ストレッチ・体幹スイッチ」の正しい方法(記事全般をご参考ください)
「ジョギング」の正しい方法
「ペース走」の正しい方法

週末に大会に出られる方は、是非頑張って「その日の全力」で走ってみてください。速い、遅い、以上にその感触でここまでのトレーニング経過や体調が分かってきます。

タイムも良く、軽快に走れた場合は、疲労も抜けてきていて次週からのトレーニングへもスムーズに移行できるでしょう。反対に、ここまでのトレーニングの割にタイムも予想より遅く、感触も良くない場合は、疲労がまだ残っていたり、体調不良も考えられますので、翌週も前半は軽めのトレーニングにしましょう。

大会に出られない方は、無理に自分一人で全力走をする必要はありませんので、京都マラソン予定ペースで走ってみて、同じく感触を確認しましょう。

次回は「量・ペース準備期(1月8~14日)」のトレーニングについて紹介します!

*参考文献
「走らないランニング・トレーニング(マイナビ)新版」

「仕事が出来る人の『走り方』(日本実業出版社)」

*誰でも体幹で走れるようになる「青山剛の体幹ランニングセミナー」は、毎月東京、浦安などで開催中です。詳しくは「チームアオヤマ」で検索!

文・写真提供:リズムアンバサダー 青山剛

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