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青山剛「For京都マラソン12週間プログラムvol.3」 トレーニング準備期①②(11月27日~12月10日)

青山剛「For京都マラソン12週間プログラムvol.3」 トレーニング準備期①②(11月27日~12月10日)

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青山剛「For京都マラソン12週間プログラムvol.3」 トレーニング準備期①②(11月27日~12月10日)

更新日:

| トレーニング | パフォーマンス | マラソン |

ランニングコーチの青山剛です。

この新連載では、来年2月18日に開催される「京都マラソン2018」でしっかり走れるように、大会に向けた「12週間プログラム」を紹介していきます。12週間プログラムの目的や効用は前回紹介しましたが、これは他のマラソン大会にも当てはまることですので参考にしてください。

さて、いよいよ京都マラソンまで来週11月27日から12週間前のプログラムへ突入します。京都マラソンに限らず、ランナーがフルマラソンを目指す「2大パターン」として、

A 歩かず完走(5時間~5時間30分・1kペース7分~8分)
B 4時間以内(1kペース5分30秒)
*5分40秒ペースでも可能ですが、混雑やトイレ休憩などを考慮し余裕を持って。

をメインに紹介していきます。

今回紹介するのは「トレーニング準備期」についてです。

■トレーニング準備①(11月27日~12月3日)
■トレーニング準備②(12月4日~12月10日)

12週間前に入ったことですし、たくさん走りたいところですが、まずは「走り込める準備」からです。この「トレーニング準備期」で、走れる基盤を築かなければ、12週間プログラム中に故障や怪我、病気の可能性が高まりますので、注意が必要です。

トレーニング準備①(11月27日~12月3日)メニュー

A 歩かず完走
<平日>
・通勤通学で一日合計30分以上歩く
・ストレッチ、体幹スイッチエクササイズをする習慣をつける

<週末>
・2時間以上歩く×1(ランニングシューズ、ウェアで)

B 4時間以内
<平日>
・通勤通学で一日合計30分以上歩く
・ストレッチ、体幹スイッチエクササイズをする習慣をつける
・ジョギング60分×2~3

<週末>
・4時間以上歩く×1(ランニングシューズ、ウェアで)

トレーニング準備②(12月4日~12月10日)メニュー

A・B トレーニング準備① 同メニュー

☆トレーニングメニュー・青山剛リズム参考記事
「歩き方」の正しい方法
「ストレッチ・体幹スイッチ」の正しい方法(記事全般をご参考ください)
「ジョギング」の正しい方法

トレーニング準備期で大事なことは、ストレッチ、体幹スイッチ、ウォーキング、です。

これから12月に始まる「走り込み期」に向けて、走り込める身体=壊れないカラダ作りに主眼を置いて進めてください。Aの歩かず完走目標の方は、むしろこの2週間のイメージは「走るの禁止」です。

特に注目すべきはAB共に週末の「ロングウォーク」です。このトレーニング効果は絶大で、ここをしっかり取り組めた方は、この後の「走り込み期」へ向けた基礎が出来上がり、怪我のリスクの軽減、そして走り込める身体の準備が整います。

長時間の歩きがちょっと飽きそうな方は、山登りでも構いません。山登りなら時間が経つのが早く感じられますし、起伏の負荷も得られますので、楽しく取り組んでください。

次回は「走り込み準備(12月11~17日)」のトレーニングについて紹介します!

*参考文献
「走らないランニング・トレーニング(マイナビ)新版」

「仕事が出来る人の『走り方』(日本実業出版社)」

*誰でも体幹で走れるようになる「青山剛の体幹ランニングセミナー」は、毎月東京、浦安などで開催中です。詳しくは「チームアオヤマ」で検索!

文・写真提供:リズムアンバサダー 青山剛

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