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青山剛「For京都マラソン12週間プログラムvol.11」 (調整期➁・2月12日~2月18日)

青山剛「For京都マラソン12週間プログラムvol.11」 (調整期➁・2月12日~2月18日)

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青山剛「For京都マラソン12週間プログラムvol.11」 (調整期➁・2月12日~2月18日)

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ランニングコーチの青山剛です。

11月からスタートした新連載では、今月2月18日に開催される「京都マラソン2018」でしっかり走れるように、大会に向けた「12週間プログラム」を紹介しています。特に目標設定として多い2パターン(A歩かず完走・B4時間以内)をメインとしていますが、目標や大会日程が異なっても当てはまることですから参考にしてみてください。

さあ、今回で12週間プログラム最終週となる12週目です。ここから何をしてもタイムが上がることは今回の目標の走力レベルでは殆どありません(笑)。しかし、上りはしないけど下がることはあります。下がらないようにする=実力を発揮するために、最後の一週間はとにかく体調最重視で慎重に行きましょう。

■調整期➁(2月12日~2月18日・京都マラソン本番)

最終調整期のこの週は、日々体調に気を配りながらトレーニングも調整していきますが、あまり慎重になり過ぎないようにするために、ポイントだけは押さえるようにします。下記は、私が普段パーソナル指導をしている方で同じような目標の方へのポイント例です。(AB基本共通メニュー)

☆調整期2のポイント

・水曜か木曜に、トレーニングが順調な方や体調が良い方は、気持ちよく10kmのビルドアップ走を入れる(最後は80%なイメージで)。そうではない方は10km前後を気持ちよくジョギングで。

・大会前々日の金曜日は休養、もしくは散歩程度でしっかり休む。

・大会前日は、A目標の方は30分ジョギングを。B目標の方は、30分ジョギングの後、5分間気持ちよくペースを上げて少し呼吸を刺激します(その後5分間クーリングダウン)

・他の日は、30分前後のジョギングを挟んでも良い。そしてストレッチ、体幹スイッチは継続。

最後の1週間ですから、くれぐれも「余計な事=焦った走り込みトレーニング」だけはしないようにしましょう。本当にトレーニング不足で不安であればウォーキングをしっかり生活に取り入れ、ストレッチ、体幹スイッチを毎日行ってください。また、2月は全国的に冷え込んで、体調管理が難しくなりますので、トレーニングだけではなく、普段の体調管理にも留意していきましょう。

そして、大会直前に慌てないように、大会で使用するウェア、シューズ、エナジージェル、それを入れるポーチ、など身体だけではなく装備の準備も週前半には行っておきましょう。特に京都マラソンのスタート地点は日影が多く寒いので、防寒対策(透明雨合羽など)をお忘れなく。

次回はこの連載最終回となります。私が昨年京都マラソンを走った感想を踏まえ「京都マラソンコース必勝法!」を紹介します!

*参考文献
「走らないランニング・トレーニング(マイナビ)新版」

「仕事が出来る人の『走り方』(日本実業出版社)」

*誰でも体幹で走れるようになる「青山剛の体幹ランニングセミナー」は、毎月東京、浦安などで開催中です。詳しくは「チームアオヤマ」で検索!

文・写真提供:リズムアンバサダー 青山剛

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