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青山剛「For京都マラソン12週間プログラムvol.1」 ~最適な目標設定とは?~

青山剛「For京都マラソン12週間プログラムvol.1」 ~最適な目標設定とは?~

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青山剛「For京都マラソン12週間プログラムvol.1」 ~最適な目標設定とは?~

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ランニングコーチの青山剛です。

これまでこちらのコラムでは「健康的に長く続けられる正しいランニング」をテーマに、働く皆さんに向けたランニングのトレーニング方法、また走る以外のトレーニングのススメなどを紹介してきました。

さて、今回からの新連載では来年2月18日に開催される「京都マラソン2018」に向けたトレーニングプランを紹介していきます。2017年大会は私も走りましたので、そのコース特性なども踏まえ指導させて頂きます。

私がパーソナル指導しているTeamAOYAMAでは、目標大会から逆算して「12週間前」から、より計画性を持ったトレーニングを進めていきます。京都マラソンでしっかり走れるように、この12週間プログラムメソッドを活用して、その時期、その週に行うべきトレーニングを行っていきます。

京都マラソンに出場される方以外の方は、皆さんが目標とされるマラソン大会から逆算して、この12週間プログラムを当てはめて是非行ってみてください。

というわけで、来年2月18日から逆算すると11月27日(月)がちょうど12週間前になります。この日から計画性を持ってトレーニングに取り組めるようにしていきましょう。

この12週間プログラムメソッドについては次回詳しく紹介しますが、まずは京都マラソンでの目標設定からです。皆さん、目標タイム(ペース)は決まっていますか?

フルマラソン参加が初めてではない方は、おそらくこれまでの自己ベストが目標であったり、もしくは楽しく完走(ファンラン)、といった具合に予想や設定がしやすいと思います。

しかし、京都マラソンが初マラソンになる場合、もちろん完走が目標でも「どのくらいのペースで走ったら良いか?」が検討もつかない方が多いでしょう。また初マラソンではなくても、これまでの自分の設定ペースに疑問を感じている方もいると思います。

そこで、私がそんな皆さんにお勧めする「マラソン目標ペースの決め方」を紹介します。

それは、12週間プログラムに突入する前に「5kmを頑張って走ってタイム計測=5kタイムトライアル」です。

距離が分かる場所、もしくはGPS付きの時計で距離計測しながら、タイムを測ります。東京近郊にお住まいの方なら皇居1周5kmなどを使用するとよいでしょう。

*タイムトライアルの方法はこちらをご参考ください。
https://www.life-rhythm.net/perfect-running_v06/

5kタイムトライアル(以下5kTT)を行った結果、例えば25分(1kのペースが5分)だったとします。その場合、私がお勧めするフルマラソンのペースは「その1kのペースより30秒遅い」1k5分30秒前後=3時間52分前後となります。従って、下記のようになります。

~マラソン目標タイム(ペース)と5kTTのタイム~

■5時間目標(1k7分)      →5kTT 32分30秒以内(1k6分30秒)
■4時間30分目標(1k6分20秒)→5kTT 29分10秒以内(1k5分50秒)
■4時間目標(1k5分40秒)   →5kTT 25分50秒以内(1k5分10秒)
■3時間30分目標(1k5分)   →5kTT 22分30秒以内(1k4分30秒)
■3時間目標(1k4分15秒)   →5kTT 18分45秒以内(1k3分45秒)

既にマラソンを何度も走られている方でも、5kのタイムを知らない方が半数以上なのが現状です。それでは折角練習をしても効率が悪いばかりか、怪我や故障のリスクも高まります。12週間前にこの目標タイムに達していない場合でも、頑張れば本番での目標達成も可能ですが、私の指導経験上、確率は相当低くなり、無理もしてしまうので注意が必要です。

しかし、間違って欲しくないのは、5kタイムトライアルが目標タイムで走れたからといって、本番が目標タイム(ペース)で走れるということではありません。「12週間プログラムで適切なトレーニングをする目安が出来た」ということですので、ご注意ください。

次回は、12週間プログラム突入直前なので、そのメソッドのからくりを紹介します!

*参考文献
「走らないランニング・トレーニング(マイナビ)新版」

「仕事が出来る人の『走り方』(日本実業出版社)」

*誰でも体幹で走れるようになる「青山剛の体幹ランニングセミナー」は、毎月東京、浦安などで開催中です。詳しくは「チームアオヤマ」で検索!

文・写真提供:リズムアンバサダー 青山剛

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