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ジョギング効果がアップ!クールダウンに最適なヨガポーズ

ジョギング効果がアップ!クールダウンに最適なヨガポーズ

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ジョギング効果がアップ!クールダウンに最適なヨガポーズ

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| ジョギング | ストレッチ | 疲労回復 |

ジョギングは、運動不足の解消や健康の維持に効果的で身近な運動。日々の習慣にしている方も多くいらっしゃるでしょう。

ですが、やり方によっては身体の負担につながることも。特にコンクリートの上を走ることが多い場合、お尻や股関節周辺、ふくらはぎやハムストリングスが疲労し、ガチガチに硬くなってしまうこともあるのです。

そこでおすすめしたいのが、ジョギング後のヨガ。使った筋肉や靭帯(じんたい)、腱(けん)などをヨガのポーズで優しく伸ばし、回復力をアップさせてあげましょう。

全身の疲労回復に。ダウンドッグのポーズ

Street yoga: Downward facing dog pose

背中とハムストリングスを気持ちよくストレッチできるダウンドッグのポーズは、ジョギング後のクールダウンに最適。

全身の疲労回復にも効果があるので、時間がないときはこのポーズだけを行ってもいいでしょう。

ポーズの流れ

1. 四つんばいになります。膝は腰の真下、両手は肩より少し前の位置になるようにしましょう。両手の指は大きく広げ、マットをしっかりとらえます。

2. 足の指を立てます。息を吐きながら両膝を床から持ち上げ、お尻を頂点とした三角形をつくります(写真参照)。

3. 膝は無理に伸ばさなくてもOK。まずは両手でマットを押し、背中から腰を斜め上へ引き上げるように伸ばします。腰が反りすぎないよう、お腹の力を意識して。

4. 背中が気持ちよく伸びたら、徐々に両膝を伸ばし、かかとをマットへ下ろしていきましょう。無理のない範囲でハムストリングスを伸ばしていきます。

5. ポーズをキープしたまま、5回ほど深い呼吸を繰り返します。身体の内側から優しくマッサージするイメージで行うと◎。

6. 両膝をマットにつき、四つんばいに戻ります。お尻をかかとの上に下ろし、おでこをマットにつけ、チャイルドポーズで休みましょう。

股関節周りの筋肉をほぐす。ランジのポーズ

Ashva Sanchalasana

股関節周りにある腸腰筋は、身体の中心部を支える体幹となる筋肉。股関節を屈曲させる働きをし、ジョギング中にも重要な役割を果たしてくれています。

ランジのポーズでしっかりアフターケアをすれば、疲労やコリを取り除き、回復を早めることができます。

ポーズの流れ

1. 四つんばいになります。

2. 左足を両手の間に引き寄せ、膝を立てます。右足の膝は少し後ろへ引いて足の指を立て、右の股関節を伸ばしましょう。

3. 下半身が安定したら、両手を左ももの上に置いて上半身を起こします。このとき、左膝が左足の指先より前に出ないよう、左足の位置を調整しましょう。

4. 息を吸いながら、背筋を伸ばします。胸を開き、目線は斜め上を見るようにして(写真参照)。

5. 息を吐きながら、骨盤を少し前へ押し出し左足に重心をかけ、左の股関節のストレッチを深めましょう。腰を反らさないよう、お腹を引き締めながら行って。

6. 4と5の動きを、5呼吸ほど繰り返します。

7. 左足を挟むように両手をマットにつき、四つんばいの姿勢に戻ります。

8. 反対側も同様に行いましょう。

ジョギングにヨガを組み合わせると、体幹、腰、腕の筋肉を整えることができ、上半身のバランスがとれ、よりスムーズな走りになるといわれています。

クールダウンにヨガを取り入れ、ジョギングをさらに深く楽しんでいただければ幸いです。

文:erica

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