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モデル道端カレン「毎日の食事で、葉酸を多めに摂る」

モデル道端カレン「毎日の食事で、葉酸を多めに摂る」

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モデル道端カレン「毎日の食事で、葉酸を多めに摂る」

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こんにちは。道端カレンです。

みなさん、「葉酸」というビタミンはご存じですか?たぶん独身の方は、聞いた事はあるけれど、その働きまで詳しくはわからない、という方が多いのではないでしょうか。

でも、妊娠した経験のある方は、きっとよく知っていらっしゃると思います。なぜなら、葉酸は胎児の発育に欠かせないビタミンだからです。妊娠したら、必ず葉酸を多めに摂るよう、お医者さんから指導されます。

葉酸は、1941年にほうれん草の葉から見つかった成分で、ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸、ビオチン、ナイアシン、葉酸の8種類)の1つです。実は、この葉酸、妊婦さんだけでなく、私たちに人間にとって欠かせないビタミンなのです。

身体の細胞の再生に関与

葉酸は体の細胞分裂に関与する大事なビタミン。細胞にはDNAという遺伝子情報があります。それが細胞分裂するときに、正常に合成されないと、がん細胞ができたりするリスクが高まるといわれています。

その細胞分裂や細胞の再生を、正常に行う際に必要となってくるのが、この葉酸。新陳代謝を活性化させるときにも使われるビタミンです。

貧血を予防する

葉酸は、赤血球を作るときにも、必要な成分です。赤血球が作られるとき、この葉酸が不足していると、正常な赤血球が作られないそうです。そうなると悪性貧血などの原因にもつながります。

動脈硬化や心臓病の予防

最新の研究によると、葉酸が体内に不足していると、血液中にホモシステインという悪玉アミノ酸が増加します。それが血管の壁を傷つけて、動脈硬化や心臓病などを引き起こす一因となっているそうです。

葉酸はビタミンB6やB12との相互作用によって、そのホモシステインを善玉に変える働きをしてくれます。

子宮頸がんの予防

アラバマ大学の研究結果によると、葉酸を投与すると、子宮頸がんの発生率が2分の1から5分の1に減少したという成果が発表されています。

飲酒が多い人は欠乏しやすい

葉酸は妊婦さんのみならず、すべての年齢で、身体の機能を正常に保つうえで、必要な栄養素です。厚生労働省が推奨している、葉酸の1日の摂取量は、成人の場合、男女ともに200μg(マイクログラム)とされています。200μgの目安としては、ほうれん草1束に含まれる量です。

もちろん過剰な摂取はいけませんが、葉酸は水溶性のビタミンですから、体内に蓄積しておくことができません。毎日こまめに食品などから摂るようにしましょう。

とくに、お酒を飲む人や煙草を吸う人は要注意。葉酸の消費率が高いので、不足しやすくなります。

葉酸が含まれている野菜は?

葉酸を多く含む野菜には、以下のものがあります。

ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、レタス、枝豆、モロヘイヤ、トウモロコシ、そら豆など。

お酒を飲むときには、ほうれん草の煮浸しやソテー、ブロッコリーやキャベツの入った野菜料理、枝豆などをおつまみにするといいですね。

ただ、葉酸は水溶性なので、ビタミンCなどと同じように、水に浸けたり、洗ったりすると成分が流れやすいのです。洗いすぎないようにしてください。

また、加熱にも弱いので、ゆでるとゆで汁に成分が溶け出てしまいます。たとえば、ブロッコリーやキャベツなどは、ゆでるよりもスープに入れたり、煮込み料理にしたりして、汁に流れ出てしまった葉酸もいっしょに食べられるようにしたらいいですね。

毎日の食生活の中で、葉酸というビタミンをうまく補っていきましょう。

文:リズムアンバサダー 道端カレン

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