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毎日の食事に取り入れたい野菜。生のサラダだと毎日じゃ飽きてしまうし…とお困りの方に、おすすめしたいのが温野菜です。

温野菜とは、加熱調理した野菜料理全般のこと。

野菜を加熱することで、よりたくさんの量を食べることができたり、いろいろな調理法があるので飽きずに食べることができると、いいことずくめのメニューです。

今回は、そんな温野菜の作り方やメニューを紹介します。

蒸す

温野菜と聞いて、まず思い浮かべる代表的な調理法です。

蒸しかごを使って蒸す際の注意点は、蒸しかごに並べる場所と加熱する時間を野菜によって変えること。

ジャガイモなど火の通りにくいものは下段で約6〜7分、ブロッコリーなど短時間で熱が通る野菜は中段で約3〜4分、鮮やかな緑色に変わるだけで大丈夫なアスパラガスなどは上段で約1分程度と、時間差で蒸籠を重ねて蒸していけば完成です。

電子レンジでカンタン調理も◎

蒸しかごがない場合は、レンジを使ってもOK。

洗ったままで水気のある状態の野菜を、耐熱容器もしくは直接ラップをして、レンジに入れるだけで完成します。

加熱時間に注意するだけなので、より簡単に作ることができるでしょう。

短時間で急速に加熱ができて、水をあまり使わないことから、ビタミンなどの栄養素が損ないにくくなるという点もポイント。

例えば、ビタミンCが多いブロッコリーの場合、鍋でゆでた時よりも1.5倍の量のビタミンCが残ります。

焼く

野菜にあらかじめ調味料などをふりかけて、オーブンなどでグリルする調理法です。

グリルされることで、野菜に甘みや香ばしさも加わって、一層うまみが増します。

油と一緒に摂取すると、野菜の栄養素が体内に吸収されやすくなるなどの利点も。トマトなどの夏野菜も熱を通した料理ならば、体を冷やすことがありません。串焼きなどのアレンジをしても楽しいかも。

ゆでる

蒸すのと同様に、温野菜の代表的な調理法。ポテトサラダなどが人気です。

加熱時間が長くなるため、栄養素が逃げやすくなることもあるので、皮をむかずに調理するなど注意が必要です。

炒める・揚げる

野菜は油と一緒に調理することで、脂溶性ビタミンも効率よく摂取できるというメリットがあります。

緑黄色野菜には、水溶性ビタミンのほか、ビタミンA、E、D、Kのような脂溶性ビタミンが共存していることが多いですが、

脂溶性ビタミンは油と一緒にとることで、吸収率が高まります。

野菜炒めや揚げ野菜が定番。

煮る

野菜スープなども、立派な温野菜料理の一つです。野菜のうまみや栄養が溶け込んだスープは、主食代わりにもなります。

スープに溶け込んだ栄養素を丸ごと摂取できる他、消化もよいのでダイエットや食欲のないときにもおすすめ。

このように、温野菜といっても様々な調理法があります。

毎日のメニューに、楽しく取り入れていきたいですね。

文：編集部ライター　K.K