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睡眠負債の危険性:休みの日は昼まで寝てしまう人は要注意!

睡眠負債の危険性:休みの日は昼まで寝てしまう人は要注意!

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睡眠負債の危険性:休みの日は昼まで寝てしまう人は要注意!

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席についていると何となく眠い、休みの日は昼まで寝てしまうという方も多いのではないでしょうか。日本は世界の各国と比べると、比較的睡眠時間が短い国だといわれています。

睡眠時間は個人差も大きいので、最適な時間は人によって異なるものです。しかし、睡眠時間がきちんと確保できていないと、睡眠不足が重なってしまい睡眠負債として体にさまざまな悪影響を与える可能性があります。

今回は、睡眠負債によって生じるリスク、また、睡眠負債を解消するための方法を紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

睡眠不足によるリスク


睡眠不足のリスクとしては、記憶力・注意力の低下のほかに、意思決定などの認知機能に問題が発生することが挙げられます。

そのため、交通事故や夜間作業中の事故などの原因になることは想像しやすいでしょう。

また、それらのリスクに加えて血糖のコントロールが悪くなるので、糖尿病の発症につながることや、夜間の血中コレステロールが上昇するので交感神経系が興奮状態になり、心血管障害のリスクにつながることもわかってきました。

つまり、実際に睡眠時間が短いことと総死亡率の間には、深い関係があるということです。

睡眠負債を返済する方法

適度な運動習慣を持つ

睡眠負債を抱える方の中には、睡眠時間は確保できているのに、布団に入ってもなかなか寝付くことができない方や、1度は眠ることができるものの、夜中に何度も目が覚めてしまうという方もいます。

そのような不眠症傾向を持つ方にとって、有効なのは適度な運動習慣です。とくに夕方に散歩程度の軽めの運動をすることが望ましいでしょう。

体温は常に一定というわけではなく、夕方にもっとも高くなるとされています。その時間に合わせて運動をして体温を上げましょう。そうすると、眠りたい時間には深部体温が下がり、スムーズに眠りにつくことができます。

夕食前に1駅分ウォーキングしたり、普段買い物をするところより少し離れたお店まで歩いて行くだけでも十分に効果が得られるのでおすすめです。

また、寝る前は布団の上で行うゆっくりとしたストレッチが有効でしょう。よく、眠るために疲労困憊するまで運動するという方もいますが、入眠2時間以内の激しい運動は、神経を興奮させてしまったり、体温を上げすぎてしまったりします。それらは眠ることができない原因になるので避けましょう。

短時間の昼寝習慣をつくる

日付が変わってから帰宅したり、遅寝早起きでまとめて寝ることができないなど、生活リズムの乱れによって睡眠が不足している場合、昼寝の時間を取ることがおすすめです。

昼寝の時間が長いと認知症のリスクが上がってしまうので、あくまでも30分程度の短い昼寝が望ましいとされています。

午後の活動を活発に行うことができて夜に眠りやすくなり、しかも睡眠の質の向上につながる昼寝のベストタイムは13時~15時の間です。夕方に昼寝をしてしまうと、夜間の睡眠の質を悪化させてしまいます。

昼寝の際は横になっても机に伏せた状態でもよいですが、寝すぎてしまわないように、事前にアラームをかけるなどの対策をしておきましょう。

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